Door de dag heen verandert je spanningsniveau constant.
- Als iemand je een compliment geeft of een vervelende opmerking maakt.
- Als je het warm of koud hebt.
- Als je aan iets leuks of iets verdrietigs denkt.
- etc.
Die schommelingen in je spanningsniveau zijn heel normaal. Je kunt jezelf trainen in jouw emotionele flexibiliteit, bijvoorbeeld met behulp van onderstaande oefening. Duurt het echt te lang, voelen je emoties verstoord aan en merk je dat jouw klachten je hinderen in je relatie, vriendschappen, gezin, school of werk? Zoek dan op tijd hulp bij een professional. Naast mentale weerbaarheid kunnen verstoringen in je hormoonhuishouding ook van grote invloed zijn.
Theoretische achtergrond
De theorie van Siegel (1999) over de Window of Tolerance, of het spanningsraam, legt goed uit hoe het werkt. De werkwijze komt oorspronkelijk uit de traumatherapie, maar is breder toepasbaar. In onderstaande afbeelding zie je dat emoties tijdens de dag een beetje schommelen. Dat is normaal: het ene moment voel je je wat vermoeider, minder alert of geïrriteerder, het andere moment zit je wat beter in je vel, maar dit valt allemaal onder een normaal (of optimaal) spanningsniveau. Op dit niveau kunnen je gedachten en gevoelens goed samenwerken en heb je voldoende ruimte voor andere mensen.
Zit je “boven je raampje”, dan ben je te gespannen. Je schiet in een soort “vluchten of vechten” reflex, bent geïrriteerd of paniekerig en kunt niet tot rust komen. Vaak is er iets gebeurd waardoor je van slag bent geraakt. Het helpt niet om jezelf kalmerend toe te spreken en je hebt ook niet veel ruimte voor andere mensen.
Zit je “onder je raampje”, dan ben je niet gespannen genoeg. Vergelijk het met een snaar die niet voldoende op spanning is en er maar een beetje bij hangt. Je voelt je lusteloos en krijgt weinig mee. Misschien is je iets overkomen of zit je ergens mee. Je kunt jezelf niet uit de put trekken. Ook hier is er maar weinig ruimte voor anderen.
Langdurig boven of onder je raampje zitten is niet leuk. Meestal krijg je dan ook geen fijne reacties uit je omgeving, wat het nog moeilijker maakt.
Het goede nieuws is dat dit nooit eeuwig kan duren. Je lijf en hersenen zijn er gewoonweg niet op gemaakt om doorlopend gespannen te zijn, of juist alleen maar afwachtend. Pieken en dalen nemen af, net zoals je hartslag weer stabiel wordt na het sporten. Er komt altijd een moment dat je je beter voelt, al is het maar kort, waarop je helder en ontspannen beslissingen kunt nemen. Soms gaat dit vanzelf, en daarom is het vaak goed om even af te wachten wanneer je je vervelend voelt en er niet de hele dag over te malen. Andere keren moet je zelf aan de slag om te zorgen dat je weer “in je raampje” komt.
Aan de slag met een opdracht
Voor deze huiswerkopdracht heb je 3 (A4) vellen nodig. Misschien interessant om samen met iemand te doen? Bovenaan ieder vel schrijf je ‘rood’, ‘blauw’, of ‘groen’. Breng per spanningsniveau het volgende in kaart:
Hoe voel jij je op het moment dat je spanningsniveau rood | blauw | groen kleurt? Wat doe jij dan, wat voor gedachten heb jij dan, hoe denk jij dan over jezelf, wat voor gevoelens en emoties, welke lichamelijke sensaties voel je erbij en hoe gedraag jij je ten opzichte van andere mensen? Welke beeld heb je daarbij? Teken er eventueel een plaatje bij.
Vaak is ‘rood’ het makkelijkste om mee te beginnen, daarna ‘blauw’ en daarna ‘groen’. Gebruik bij het in kaart brengen ook vooral de input van anderen. Wat bemerken ze aan jou wanneer jij in het blauw, rood of groen zit?
Rood: Als de spanning te hoog wordt schiet je in de overlevingsstand – ‘het rood’ (hyper-arousel). Je reageert dan vaak primair (vechten, vluchten, bevriezen of volledig overgave). Meestal is dat niet hoe je graag zou willen reageren.
Blauw: Als de spanning te laag is wordt je reptielenbrein geactiveerd en kom je in ‘het blauw’ (hypo-arousal) terecht. Je hebt dan vaak geen zin meer om dingen te ondernemen, je hebt het koud en je wilt het liefste de wereld even negeren.
Groen: We hebben allemaal een bepaalde bandbreedte waarbinnen we ons goed voelen en we precies de juiste hoeveelheid spanning ervaren om lekker in ons vel te zetten – ‘het groen’. Dit vinden de meeste mensen het moeilijkste om te benoemen, want wat is goed voor jou? Wanneer voel jij je goed?
Als je voor jezelf signalen (tijdig) herkent wanneer je in het groen, rood of blauw zit, kun je makkelijker zorgen dat je in beter in je vel komt te zitten of dat het juist goed blijft gaan.
Deze bandbreedte is voor iedereen anders. Vaak als iemand veel heeft meegemaakt of onder grote druk staat zie je dat het raam smaller wordt. Dan is het moeilijker om in het groene gedeelte te komen en te blijven.
Helpende activiteiten
Maak daarnaast een lijst met activiteiten die jou helpen op het moment dat je in het ‘rood’ of ‘blauw’ zit of graag in het ‘groen’ wilt blijven. Deze zijn voor iedereen weer anders. Denk daarbij aan simpele dingen, zoals:
- een kop thee drinken
- een ademhalingsoefening
- geleide meditatie luisteren
- meezingen met een favoriet nummer
- dansje in de kamer
- een warme douche
- een wandeling
- een vriend(in) bellen
- bureau opruimen
- klusjes delegeren
- hulp vragen
- etc.
Maak de lijst zo lang mogelijk zodat je ook écht iets te kiezen hebt op die momenten dat je het even lastig hebt. Je kunt je voorstellen dat je voor licht rood iets anders nodig hebt dan wanneer het al diep donker rood kleurt. In het laatste geval heb je dan vaak andere mensen nodig om weer dichter naar het groen te kunnen bewegen. Hoe kan je partner of een goede vriend jou dan helpen? Hulp vragen is soms het dapperste wat we op moeilijke momenten kunnen doen voor onszelf, wat uiteindelijk natuurlijk ook heel fijn is voor onze omgeving.
Hopelijk helpt deze opdracht jou voor nu om meer inzicht te krijgen en voor later houvast te vinden op de momenten dat je het nodig hebt.
Je kunt je in sommige periodes in je leven, bijvoorbeeld na een verlies, zo verdwaald voelen dat je het gevoel hebt dat je continue alle kanten uitschiet. Van boven (rood) naar beneden (blauw) en de balans in het midden is dan vaak ver te zoeken. Zoek dan naar de kleine dingen die het voor jou net iets dragelijker maken, want het is dan al moeilijk genoeg. Lees meer over omgaan met verlies in deze blog.